봄나물 효능과 유의할 점
봄이 오면 신체활동량이 늘어나면서 우리 몸은 겨울보다 더 많은 에너지를 사용한다. 이때 자칫 영양이 부족해지고, 면역력이 떨어질 수 있다. 소량 만으로 비타민, 미네랄 등을 효과적으로 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 바로 봄나물이다. 건강은 물론 향긋하게 입맛도 돋우고, 봄철 불청객 춘곤 증까지 막아주는 봄나물. 대표적인 봄나물 8가지의 숨겨진 효능과 요리에 대해 알아본다. ▷채취 시 유의점 아파트 단지나 국도변의 봄나물을 함부로 캐는 것은 위험하다. 식품의약 품안전처가 2016년 도심 도로변, 공단주변, 하천변 등 위생우려지역 3백8곳에 자생하는 봄나물을 분석한 결과 29곳(9.4%)에서 기준치가 넘는 중금속이 검출됐다. 반면, 들이나 산에서 채취한 봄나물 1백83개에서는 기준을 초과한 경우가 한 건도 없었다. 중금속에 오염된 봄나물은 씻거나 끓여도 제거되지 않으므로 피해야 한다. 주의할 점은 봄나물에 대한 전문적인 지식이 없어 독초를 오인해 섭취하는 경우이다. 참나물과 독초 미치광이풀, 원추리와 독초 여로머위, 명이나물과 독초 박새 등은 유사한 생김새로 구별이 어려워서 반드시 전문가가 채취한 것이나 전문 취급점을 이용해야 안전하다. ▷세척 시 유의점 생으로 먹을 수 있는 취나물, 돌나물, 달래, 냉이, 씀바귀, 참나물 등은 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 그러나 공기 중 미세먼지로 여러 종류의 세 균과 잔류 농약이 있을 수 있다. 이물질을 제거하려면 물에 5분 정도 담그고 나서 흐르는 물에 30초간(또는 3회 이상) 씻어내면 잔류농약 대부분이 제거된다. (경기도보건환경연구원 제공) ▷섭취 시 유의점 각종 영양소가 듬뿍 든 봄나물이라도 잘못 먹으면 오히려 독이 된다. 보통 기름과 소금을 넣어 무쳐 반찬으로 먹는데, 염분 섭취량이 많아지지 않도록 주의한다. 염분 섭취를 줄이려면 소금보다 간장을 넣는 것이 도움된다. 무침보다 더 좋은 조리방식은 샐러드다. 올리브유나 참기름을 뿌려 생으로 섭취하면 영양소 파괴를 줄일 수 있다. 이때 좋은 기름은 나물의 지용성 비타민 흡수도 돕는다. 다만, 봄나물에는 일부 독소가 들어 있을 수 있기 때문에 생으로 먹을 수 있는 것과 열을 가해 먹어야 하는 것을 반드시 구분해야 한다. 봄기운 가득 '달래'1백g의 달래에는 하루 필요섭취량 6배에 달하는 철분이 들어 있다. 철분이 풍부한 달래는 혈액 내 적혈 구 생성을 돕기 때문에 평소 빈혈이 있다면 꼭 챙겨 먹도록 하자. 비타민C 역시 다량으로 함유돼 있어 철분 흡수를 돕기 때문에 빈혈 예방에 더욱 효과적이다. 달래는 예부터 작은 마늘이 라고 불릴 정도로 원기회복과 정력 강화에도 좋은 식품이다. 달래 특유의 매운맛 성분은 바로 알리신인데, 활력 증진과 살균, 항균 효능으로 면역력을 높이는데 아주 좋다. 나른한 봄날 춘곤증을 완화해주는 효과도 잊지 말자. 삼겹살처럼 기름진 고기와 먹으면 궁합이 좋다. 톡 쏘면서도 매콤한 달래의 맛이 고기의 느끼함을 잡아줄 뿐 아니라, 달래에 들어 있는 알리신과 무기질이 혈액순환을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 무침이나 부침개로 만들어 먹거나, 갖은 양념을 넣은 달래장도 건강한 밥도둑이다. 춘곤증 물럿거라 '냉이'원산지인 유럽에서는 약용으로 먹는 냉이. 각종 아미노산과 항산화성분이 많이 들어 있어 체내 나트륨 배출과 원기회복을 돕고, 면역력을 증진시킨다. 냉이 식이섬유는 유산균 활동을 증진시켜 대장균을 억제해주고 변비를 예방한다. 풍부한 비타민C는 피로와 스트레스 해소에도 도움이 된다. 우리 몸이 변한 계절에 충분히 적응하지 못해 발생하는 춘곤증 개선과 예방에도 효과적이다. 칼슘, 칼륨, 인, 철 등 무기질 성분이 다양해 지혈에 도움을 주며, 산후출혈에 처방하는 약재로도 사용된다. 뿌리에 함유된 알싸한 향의 콜린 성분이 각종 간 질환을 예방해준다. 주로 무침이나 국, 된장 찌개로 먹고, 바삭바삭한 냉이튀김도 별미다. 불린 현미로 구수하게 끓인 냉이죽은 소화가 쉬운 영양 만점 음식이다. 아이들을 위해서 냉이 크림파스타 는 어떨까. 천연 종합비타민 '미나리'아삭아삭한 식감과 상큼한 맛, 향긋한 향을 모두 지닌 봄의 전령사 미나리는 비타민의 보고이다. 총 8 가지 비타민을 함유해 강력한 항산화력을 지닌 미나리는 피부노화는 물론 몸속 노화를 억제한다. 또한, 신진대사를 촉진시켜 면역력을 올려주고, 해열과 감기 완화에도 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 해주고 배변 활동을 돕는다. 간에 쌓인 노폐물과 독소를 배출하고, 해독 효과가 있어 간 건강에 좋다. 비타민 손실 없이 먹으려면 식초를 넣는 초무침은 피하는 것이 좋다. 생으로 먹기도 하지만 영양을 위해서는 살짝(끓는 물에 약 10초) 데쳐서 먹는다. 데치는 과정에서 미나리 세포벽이 파괴돼 흡수율이 높아진다. 봄이 제철인 주꾸미와 함께 곁들여도 좋고, 미나리 물김치도 입맛을 돋운다. 면역력 강화' 쑥'향긋한 냄새와 쌉싸래한 맛으로 봄을 대표하는 쑥. 비타민A와 C가 풍부해 꾸준히 섭취하면 피로해소와 더불어 위장이 튼튼해지고, 면역력이 증진된다. 환절기에 흔히 발생하는 호흡기 질환과 감기 예방에도 좋다. 항암효과가 뛰어난 베타카로틴도 많이 함유하고 있다. 칼륨과 칼슘이 풍부해 인슐린을 분비하는 췌장 기능 강화로 당뇨병에도 도움이 된다. 몸을 따뜻하게 하는 데 효과가 있어 부인과 치료에 많이 활용된다. 쑥과 쌀가루를 버무린 쑥설기로 먹어도 맛있고, 된장을 풀어 쑥국으로 먹어도 맛 좋다. 어린 쑥은 각종 양념을 넣어 쑥 무침으로 먹고, 많이 자라 억센 쑥은 말려서 쑥뜸으로 이용하거나 술을 담가 먹기도 한다. 놀라운 효능 '봄동'필수 미네랄이 풍부한 봄동은 빈혈 예방에 좋다. 베타카로틴과 칼륨성분도 많아 혈관에 쌓인 노폐물과 나트륨 배출을 돕는다. 콜레스테롤 합성을 억제해 동맥경화 등 혈관질환을 예방한다. 비타민, 아미노산 성분들은 빠르게 피로를 회복시켜주고, 기력을 보충해 준다. 면역력을 높여 바이러스, 세균 으로부터 몸을 지켜주므로 일교차와 미세먼지가 심한 봄에 제격이다. 봄동은 비타민과 무기질이 풍부하지만, 단백질, 지방이 부족해 돼지고기와 함께 먹으면 좋다. 식물성 기름으로 조리하면 베타카로틴이 흡수가 잘 된다. 봄동을 이 용한 요리에는 겉절이와 부침, 된장국 등이 있다.봄의 맛 '돌나물'달래, 냉이와 함께 대표적인 봄채소인 돌나물. 풍부한 수분과 아삭한 식감, 청량한 향으로 새콤한 양념에 생으로 간단히 무치기만 해도 입 안 가득 봄기운을 느낄 수 있다. 돌나물은 해열 및 소염 작용이 있어 약재로도 많이 쓰인다. 또한, 칼슘 함량이 우유의 2 배이고, 수분함량은 수박보다도 많다. 콜레스테롤 수치를 낮추며, 폐경 이후 여성호르몬 감소에 따른 고지혈증, 피부탄력감소, 골다공증 증상 개선에 도움을 준다. 비타민C와 인산이 풍부해 피부에도 좋다. 익히지 않고 생으로 많이 먹는 돌나물은 고추장 간장과 잘 어울린다. 된장은 돌나물의 풋내와 쓴 맛을 더 강하게 하므로 사용을 피한다. 신맛을 더하면 풋내를 잡을 수 있다. 매콤 새콤한 무침과 샐러드, 물김치라면 봄철 돌나물 음식으로 손색이 없다.봄나물의 제왕 '두릅'봄에만 먹을 수 있는 두릅은 은은한 향과 쌉싸래한 맛이 특징이다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 면역력 증진은 물론 암 유발 물질을 억제하고, 혈당과 혈중지질을 낮춰 당뇨병 환자에도 좋다. 단백질과 비타민C, 칼슘 등이 풍부 해 신경을 안정시키고 활력을 증진시켜 춘곤증 해소에도 도움이 된다. 단, 두릅은 미량의 독소가 있어 반드시 끓는 물에 살짝 데쳐(약 40~50초) 독성을 제거하고서 섭취해야 한다. 데친 두릅은 쇠고기와 함께 꿰어 두릅적을 만들거나 볶음으로 만들어 먹는다. 김치, 튀김, 샐러드, 장아찌 등 다양한 요리로 즐길 수 있다.뼈 튼튼 '취나물'우리나라에 60여 종의 취나물이 자생하고 있지만, 식용은 24종뿐이다. 흔히 취나물은 참취를 일컬으며, 봄에 나는 참취가 가장 맛과 향이 뛰어나다. 우유, 멸치처럼 칼슘이 풍부해 노인, 폐경기 여성, 성장기 어린이에게 좋다. 칼륨도 다량으로 함유하고 있어 나트륨 배출에 탁월하다. 그 때문에 부종과 심혈관계 질환을 예방한다. 비타민A와 아미노산 성분이 함유돼 있어 두통이나 근육통과 같은 통증을 개선해준다. 기침, 가래에 효과가 있어 한의학에서는 목감기 치료제로 사용됐다. 불면증 개선과 피로 회복에 좋고, 식이섬유가 풍부해 변비개선에 도움이 된다. 쌈을 싸서 먹거나 된장을 넣은 무침이나 볶음, 취나물을 넣어 밥을 지어 먹는 것도 좋다.