신체활동량과 에너지 소비 감소는 자칫 면역력 약화를 불러올 수 있다. 길어지는 ‘집콕생 활’에 마음과 몸이 지쳐가고 있다면 집에서 할 수 있는 다양한 운동법에 관심을 기울여보자. 국민체육진흥공단은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 다중이용시설 이용 이 어려운 환경에서 집에서도 건강을 유지할 수 있도록 실내건강운동을 권장한다고 밝혔다. 대국민 체력측정 및 운동처방 서비스인 국민체력100을 운영하는 공단은 지나친 신체 활동량 및 에너지 소비 감소는 우울증과 만 성질환으로 이어져 면역력 악화를 불러올 수 있다고 경고했다. 올림픽공원 국민체력100 대표 체력인증센 터에서 근무하는 강민지 운동처방사는 “집 안에서도 매일 최소 30분 정도 강하지 않은 수준의 신체활동 또는 격일 20분 정도 활발 한 신체활동을 통해 신체기능과 정신 건강을 유지할 수 있다”고 말했다. 집 안에서 손쉽게 할 수 있는 신체활동으 로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 걷기, 의자 나 바닥에서 앉았다 서기 반복하기 등이 있다. 국민체력인증센터에서는 본인의 건강상 태에 맞춰 운동할 수 있도록 무료 온라인 운동 상담도 제공한다. 또 운동처방사가 실내에 서 할 수 있는 간단한 운동을 매주 영상을 통 해 소개한다.구체적인 운동 방법은 다음과 같다. 전신하체-상체운동으로 구성된 이 운동은 첫번째로 전신운동인 버피테스트(1분×10세트)와 제자리걷기(1분×10세트)를 실시한다. 다음으로, 하체운동인 브릿지(15회×3세트), 스쿼트(15회×3세트), 런지(15회×3세트)를 실 시한다. 단, 노약자는 스쿼트와 런지를 의자로 대체한다. 마지막으로 상체 운동은 팔굽혀펴기(15 회×3세트), 굿모닝 엑서사이즈(15회×3세트), 뒤로 팔굽혀펴기(15회×3세트), 크런치 싸이 클(1분×10세트)을 실시한다. 이때도 노약자 는 팔굽혀펴기 대신 서서 벽 밀기로 대체하면 된다. 자세한 운동 방법은 국민체력100 누리집 (nfa.kspo.or.kr)을 확인하거나 국민체력100 안내전화(02-410-1014)에 문의할 수 있다.
많이 걷는 것보단 바르게 걷는 게 중요허리디스크의 원인 중 80%가 잘못된 걸음걸이 때문이라는 연구 결과가 있다. 팔자걸음 이나 안짱걸음과 같은 잘못된 걸음걸이는 다리 저림과 요통, 허리디스크뿐 아니라 뼈의 구조적인 변화도 일으킬 수 있다. 신발 뒤축 바깥쪽이 지나치게 닳아 있는 경 우 ‘팔자걸음’을 의심할 수 있는데, 몸의 회전 이 커져 골반이 척추에 악영향을 미친다. 팔 자걸음을 걸으면 척추 후관절에 염증이 생기 거나 척추관이 좁아져 허리 통증, 다리 저림 증상 등을 유발한다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 경우, 요추 후분에 압력이 가해지면서 척추가 앞쪽으로 만곡되는 ‘척추전만증’이 유발 될 수 있다. 척추전만증이 있으면 일단 허리를 숙이면 펴기가 어려운 특징이 있다. 이처럼 잘못된 자세로 오랫동안 걷게 되면 각종 허리질환이 발생할 수 있다. 자신이 올바로 걷고 있는지 점검하려면 신발을 뒤집어 뒷굽이 11자로 고르게 닳았는지 살펴보자. 신발 뒤축 바깥쪽이 조금 닳아 있는 상태도 정상적인 걸음걸이로 볼 수 있으나, 신발 뒤축의 바깥쪽이나 안쪽이 지나치게 닳아 있다면 잘못된 자세를 의심하고 교정한다. 올바를 걷기는 허리를 유연하게 해주고, 뼈 밀도 강화에도 도움이 되어 허리 근육을 강 하게 만들어준다. 걷기운동은 척추에 집중되는 부담을 근육으로 분산시키고, 운동시엔 도르핀이 분비되어 요통을 줄이는 데 도움이 된다. 걷기운동 전에는 간단한 맨손체조 등의 준비운동을 해야 체온을 적당히 올릴 수 있고, 골절 등의 부상을 예방할 수 있다. 약 5~10분 정도 목, 어깨, 팔, 손, 허리, 무릎, 다리, 발목 등의 순으로 한 동작을 약 15~30초 정도 유지한다.
면역력에 좋은 컬러푸드 5가지
옐로우(YELLOW) 자몽, 망고, 옥수수, 감귤, 파인애플, 감, 복숭아, 살구, 호박, 당근 등이 있다. 이들은 대표적으로 베타카로틴이라는 성분을 갖고 있다. 베타카로틴은 항산화 작용, 유해산소 예 방, 피부 건강 유지에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 베타카 로틴은 지용성이므로 기름진 식사를 한 후 후식으로 섭취하면 좋다. 레드(RED) 사과, 석류, 딸기, 토마토, 체리, 앵두, 수박, 팥, 대추, 홍고추, 오미자 등이 있다. 이들에는 항산화물질인 리코펜이 라는 성분이 포함되어 있다. 리코펜 또한 지용성으로 기름 에 볶거나, 기름이 들어간 식사를 한 후 후식에 어울린다. 토마토, 딸기, 사과에는 펙틴이라는 성분이 있어 장을 튼튼히 하며, 면역기능 향상에 도움을 준다. 그린(GREEN) 배추, 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 깻잎, 고춧잎, 메론, 키위, 청포도 등이 있는데, 대표적인 성분으로 인돌을 함유하고 있다. 인돌은 염증을 방어하는 면역세포에 좋은 영향 을 준다. 인돌은 수용성으로 열에 약하므로 가급적 가열 조리시간을 짧게 하고, 삶지 말고 찌거나 잘 씻어 생으로 섭취 하는 게 좋다. 퍼플(PURPLE) 포도, 블루베리, 자두, 적색고구마, 자주, 적채, 오디, 복분자, 흑미 등이 있으며, 대표적인 성분은 안토시아닌이다. 항산화·항암 효과와 눈 건강 유지, 콜레스테롤 억제에 도움이 되는 안토시아닌은 보라색 껍질 부분에 많아 포도, 가지 등 을 껍질째 먹는 것이 좋다. 다만 열에 약해 가급적 가열 조리시 간을 짧게 해야 한다. 화이트(WHITE) 바나나, 배, 복숭아, 마늘, 양파, 버섯, 도라지, 감자 등이 있으며, 대표적인 성분으로 타닌을 함유한다. 항산화·항염에 도움이 되는 타닌은 산소와 결합해 갈색으로 변하면 효 과가 감소하므로 껍질 제거 후 가급적 빨리 먹는 게 중요하다.